O suco de laranja é doce e delicioso. Fresco espremido ou direto da caixinha, é uma bebida adorada além do café da manhã. Mas será que o suco de laranja faz bem para você? Muitas vezes, o suco é considerado uma opção menos saudável em comparação com a fruta inteira. Mas por quê? Vamos dar uma olhada mais de perto no perfil nutricional do suco de laranja e ver o que os especialistas têm a dizer.
Informações Nutricionais do Suco de Laranja
Aqui estão as informações nutricionais para uma porção de 240 ml de suco de laranja, de acordo com o USDA:
- Calorias: 110
- Carboidratos totais: 27g
- Fibra alimentar: 1g
- Açúcares adicionados: 0g
- Proteína: 2g
- Gordura total: 0g
- Gordura saturada: 0g
- Sódio: 10mg
- Cálcio: 41mg
- Vitamina C: 60mg
Essas informações nutricionais podem variar dependendo do fabricante.
O Suco de Laranja Mais Saudável para Comprar
A opção mais saudável de suco de laranja quando se trata de opções compradas em lojas é o suco de laranja 100% puro e fortificado. Ele não contém açúcar adicionado e é suplementado com cálcio e vitamina D - dois nutrientes em que os americanos geralmente têm deficiência. O suco fresco espremido também é uma ótima opção, mas costuma ser mais caro em comparação com as variedades embaladas. Os sucos frescos espremidos também não possuem a mesma quantidade de cálcio e vitamina D que os sucos fortificados.
Quanto suco de laranja você deve beber? Profissionais de saúde, incluindo nutricionistas registrados, recomendam que adultos consumam no máximo 1 xícara de suco de frutas 100% por dia. Por quê? Queremos incentivar as pessoas a consumir principalmente frutas inteiras, pois elas oferecem benefícios nutricionais adicionais. E mesmo que o açúcar no suco 100% seja natural, limitar o consumo a 1 xícara por dia ajuda a controlar as calorias e evitar picos de açúcar no sangue.
Benefícios para a Saúde do Suco de Laranja
Ele Fornece uma Porção Completa de Fruta
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que a maioria das mulheres e homens consuma de 1½ a 2½ xícaras de frutas por dia. De acordo com o MyPlate, que se baseia nas Diretrizes Dietéticas, 1 xícara de suco de laranja 100% fornece uma porção de fruta. Isso significa que 1 xícara de suco de laranja no café da manhã ajuda a suprir cerca da metade das suas necessidades diárias de frutas. Apenas tenha em mente que o tipo de suco de laranja que você escolhe faz diferença, assim como a quantidade.
Ele Pode Ajudar a Manter um Sistema Imunológico Saudável
"Um copo de 240 ml de suco de laranja 100% fortificado é uma maneira deliciosa e fácil de obter mais de 100% das suas necessidades diárias de vitamina C e 15% de vitamina D", diz Jerlyn Jones, M.S., M.P.A., RDN, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a vitamina C e a vitamina D ajudam a manter um sistema imunológico saudável. "A vitamina C fortalece nosso sistema imunológico, protegendo nossas células, e a vitamina D desempenha um papel importante na regulação das nossas respostas imunológicas e pode ajudar as células imunológicas a combater bactérias e vírus", explica Jones. O suco de laranja também fornece outros nutrientes importantes, como potássio e ácido fólico, que promovem a saúde do coração, de acordo com o NIH, além de poderosos antioxidantes, incluindo carotenoides e flavonoides. E uma revisão de 2022 publicada em Advances in Nutrition sugere que o suco de laranja 100% também pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo; a inflamação é responsável por muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e diabetes.
É uma Opção Amigável para Crianças Obterem Nutrientes
Quando se trata de suco de laranja e crianças, você pode estar se perguntando se o suco é uma bebida adequada para elas. A disponibilidade crescente de alimentos e bebidas com altos teores de açúcar adicionado tem contribuído para o aumento da prevalência de excesso de peso e obesidade em crianças. Alimentos nutritivos inteiros são frequentemente substituídos quando esses alimentos e bebidas são consumidos em excesso. Isso resulta em menos calorias nutritivas e mais calorias não nutritivas.
Mas e o suco? Em um estudo longitudinal de 2021 publicado em Public Health Nutrition, os pesquisadores descobriram que crianças (de 9 a 16 anos) que consumiam suco de laranja 100% não pareciam ter um risco aumentado de excesso de peso ou obesidade. Além disso, as crianças que consumiam mais suco de laranja também pareciam ter dietas e hábitos de vida mais saudáveis. Marina Chaparro, M.S., RD, uma dietista pediátrica e autora de "Pregnancy & Diabetes", concorda que o suco de laranja 100% pode complementar a nutrição de uma criança. Apenas tenha em mente a quantidade. "Mantenha as porções pequenas, pois os corpos em crescimento precisam de uma variedade de nutrientes de diferentes alimentos", diz Chaparro. Isso está de acordo com as diretrizes de 2017 da Academia Americana de Pediatria (AAP), que não recomenda mais o consumo de suco para crianças menores de 1 ano.
AAP recomenda:
- Menores de 1 ano: nenhum suco
- 1 a 3 anos: não mais que 120 ml (1/2 xícara) por dia
- 4 a 6 anos: não mais que 120 a 180 ml (1/2 a 3/4 xícara) por dia
- 7 a 18 anos: não mais que 240 ml (1 xícara) por dia
Conclusão
O suco de laranja tem benefícios para a saúde, mas nem todos os sucos são iguais. Ao comprar, leia os rótulos e escolha suco de laranja 100% puro e fortificado. Evite bebidas de suco, coquetéis de suco e ponches de suco, pois eles basicamente são água com açúcar e geralmente contêm apenas uma pequena fração de suco real. E como todas as coisas boas, aproveite seu copo de sol com moderação.